Thực đơn giảm cân khoa học. Chế độ ăn giảm cân cho người khó giảm cân

Nếu đã từng theo chế độ ăn kiêng khắt khe về lượng thức ăn, đôi khi bạn có thể bỏ qua một bữa ăn và nghĩ rằng ăn ít hơn sẽ giúp giảm cân. Tiếc rằng sự thật không phải vậy. Vậy thực đơn giảm cân khoa học phải như thế nào?. Và chế độ ăn giảm cân cho những người khó giảm cân là gì? Hãy cùng tìm hiểu dưới đây nhé.

Thực đơn giảm cân khoa học

Rất nhiều phương pháp giảm cân coi trọng việc giảm lượng calo đưa vào cơ thể. Điều này cũng có căn cứ khoa học. Tuy nhiên, giảm calo không phải điều quan trọng nhất giúp bạn giảm cân. Hẳn bạn đã thấy nhiều người dù ăn ít nhưng cân nặng vẫn không giảm.

Theo Giáo sư- Bác sĩ Nguyễn Song Tuấn Tú Charles, nguyên nhân sâu xa nhất của việc tăng cân là do lượng insulin trong mỗi người. Insulin giúp cơ thể dự trữ chất béo và ngăn chặn không cho cơ thể đốt cháy chất béo dư thừa. Insulin sinh ra do thói quen ăn uống đưa lượng thực phẩm có đường huyết cao vào cơ thể.

Như vậy, giảm lượng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ làm giảm lượng insulin sinh ra trong cơ thể. Qua đó, giúp cơ thể đốt cháy chất béo dư thừa. Tham khảo thêm bài viết bên dưới để hiểu rõ hơn.

Một nguyên tắc quan trọng trong cách giảm cân này là tránh bỏ đói bản thân. Thay vào đó, bạn cần phải ăn năm bữa một ngày. Nếu đói, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn, chứ không phải giảm đi, nhưng sẽ chỉ ăn các loại thực phẩm không làm tăng insulin.

Bạn sẽ không cần phải đếm calo. Tất cả việc cần làm là ăn đủ chất đạm và các loại rau lá xanh để bảo đảm no. Sau đây hãy xem các gợi ý thực đơn giảm cân khoa học cho bạn

Chế độ ăn giảm cân cho người khó giảm cân

Vì để bạn dễ dàng tạo ra món ăn vừa giảm cân, vừa theo ý thích của bạn. Nên thay vì đưa ra thực đơn cụ thể, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách lập kế hoạch bữa ăn để giúp bạn hạ thấp mức insulin.

Lưu ý: Một phần ăn bằng kích thước của một nắm tay

Bữa sáng:

• Chất đạm, như lòng trắng trứng, xúc xích, thịt gà… hoặc sữa chua kiểu Hy Lạp không béo, không đường hay phô mai.
• Đừng ăn kèm bánh mì. Bánh mì chứa nhiều tinh bột, là một trong các thủ phạm chính làm tăng insulin
• Tránh uống sữa bò vì nó chứa lactose, cơ thể bạn sẽ nhận dạng và xử lý như đường. Lựa chọn tuyệt vời thay thế sữa bò là sữa hạnh nhân không ngọt, vốn không có đường và chứa nhiều canxi hơn
• Nếu ngán trứng, sữa chua kiểu Hy Lạp, hay phô mai thì bạn có thể chọn chất đạm dạng khác cho bữa sáng, như giăm bông, xúc xích, hay gà, miễn là nó không được phủ đường hay kem vì sẽ làm tăng mức insulin

Điều này có thể mâu thuẫn với những gì bạn đã học từ nhỏ. Làm sao trứng có thể tốt hơn so với yến mạch hoặc chuối? Chuối và bột yến mạch có nhiều đường và tinh bột, do đó sẽ làm tăng insulin. Chất đạm, như trứng, thì không

Bạn có thể dùng trứng luộc vừa, luộc kỹ, chiên, hoặc rán, cùng với rau. Hãy nhớ chỉ ăn lòng trắng trứng chứ đừng ăn lòng đỏ.

Đừng bỏ bữa sáng. Vì khi đói, bạn sẽ bị thôi thúc ăn nhiều hơn để bù lại. Những lúc này, bạn sẽ lại thường bổ sung bằng các loại thực phẩm ngọt làm tăng insulin còn nhiều hơn so với cả bửa ăn sáng đầy đủ.

Bữa dặm buổi sáng:

• Chọn loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp, như một quả táo, cam, nho hoặc quả mọng. Nhớ đừng dùng quá 1 nắm tay

Bữa trưa:

• Ít nhất 1 phần chất đạm và rau củ. Chất đạm như các loại thịt, hải sản hay đậu hủ. Thịt bò, thịt heo, thịt gà hoặc các loại hải sản có vỏ như tôm, cua..
• Rau củ cũng chỉ ăn các loại rau lá: rau bina, cải xoăn, rau diếp, măng tây, cần tây, cải, súp lơ, dưa chuột, nấm, cà chua, ớt, và rau lá xanh

• Ăn các loại rau lá màu xanh trước khi ăn các món protein. Vì rau có chất xơ, tiêu hóa chậm do đó tạo cảm giác no khiến bạn ăn ít protein hơn
• Đường của thực vật được lưu trữ dưới dạng tinh bột trong rễ (như cà rốt, củ cải vàng, và củ cải trắng), trong củ (như khoai tây và khoai lang), hoặc trong hạt (như bắp). Do vậy, không ăn các loại này.
• Hãy nhớ, nếu được hãy hạn chế hoàn toàn hoặc sử dụng ít nhất có thể tinh bột có trong cơm, phở, mì, cháo, bánh mì…Chỉ ăn rau lá và đạm

Bữa dặm buổi chiều

• 1 phần hạt ví dụ hạt hạnh nhân hoặc hướng dương.
• Giữa bữa trưa và bữa tối, hãy ăn ít hạt thô. Hạt làm no và sẽ giúp bạn ăn vừa phải trước bữa tối.
• Hãy nhớ dùng trái cây cho bữa ăn dặm buổi sáng và hạt cho bữa ăn dặm buổi chiều. Đừng đảo ngược trật tự.

Bữa tối.

• Ít nhất 1 phần chất đạm và rau củ tương tự buổi trưa.

Như vậy, bạn đã nắm được thực đơn giảm cân khoa học cũng như chế độ ăn giảm cân thế nào rồi phải không ?